Hai chiuso Varsavia, Riky. Ora si recupera il sistema e si rialza con criterio: meno volume, più qualità, calorie che salgono per gradi. Il corpo sta rispondendo — lo leggiamo insieme, senza forzare. Tu segui il processo e resti aderente: la periodizzazione la porto io. Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Il Day ON dalla sveglia alla sera. Tocca ogni step per aprire il dettaglio. Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano intorno all'allenamento: è lì che il cibo lavora. Sale rosa 1,5 g a ogni pasto, 1 g intra-workout. Acqua 6 L nella giornata. Cardio 4×30' a 130 bpm a digiuno.
Hai chiuso Varsavia, Riky, e hai fatto la scelta giusta a fermarti. Adesso non si spinge: si rimette benzina nel motore. Il peso resta stabile e le calorie salgono, piano. È la fase in cui si semina per la stagione che verrà.
La bilancia è uno strumento, non un giudice. In questa fase il peso che tiene mentre le calorie salgono è la vittoria, non il problema.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Dopo una prep e una gara, l'anello su cui lavoriamo di più adesso è il sistema: recupero, profilo metabolico e pool enzimatico. Ricostruire massa di qualità richiede un corpo che riceve energia e recupera, non uno ancora sotto stress.
Prima di entrare in una vera fase di crescita alziamo con calma le calorie e stabilizziamo le basi: digestione, sonno, energia, meteorismo. È il ponte tra la gara e la costruzione. Non è una fase di attesa — è una fase di lavoro, dove il recupero conta quanto l'allenamento. Meno volume, più qualità del gesto.
Il punto da cui partiamo, nero su bianco. Sono i riferimenti su cui leggo tutto il resto.
| Nome | Riccardo Zanniello |
| Sesso | M |
| Altezza | 172 cm |
| Peso attuale | ~88,5 kg |
| Anni di allenamento | 14 |
| Allenamenti a settimana | 5 (split 7 sedute a rotazione) |
| Passi giornalieri (NEAT) | 10-12 mila (stabile) |
| Fase attuale | Recupero / pre-bulk · post-gara (Varsavia) |
6 L nella giornata. Costante, distribuita.
Sale rosa 1,5 g a ogni pasto + 1 g intra-workout.
10-12 mila passi al giorno. Cardio 4×30' a 130 bpm a digiuno.
Uovo intero = 30 g albume + 15 g tuorlo; recuperi l'albume pastorizzato negli altri pasti. Segui il WHOOP su recupero e sonno.
Arrivi da una prep e da una gara internazionale. Oggi il lavoro è recuperare il sistema, ottimizzare il gesto e prepararci a ricostruire. Questo è il filo del percorso e la rotta davanti a noi.
Due giornate-tipo che girano intorno all'allenamento, su 4 settimane in progressione. Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano nel peri-workout, negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi (in buona parte da fonti animali). Il cibo segue lo stimolo, non la fame.
3.188-3.574 kcal · CHO 55-60% in progressione su 4 settimane. Intra 30 g Ciclodestrine.
2.838-3.238 kcal · carbo più bassi, grassi più alti (fonti animali). Nessun peri-workout.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON · Sett. 1 | 447 g | 232 g | 53 g | 3.188 |
| Day ON · Sett. 2 | 480 g | 235 g | 53 g | 3.333 |
| Day ON · Sett. 3 | 510 g | 238 g | 50 g | 3.435 |
| Day ON · Sett. 4 | 545 g | 234 g | 52 g | 3.574 |
| Day OFF · Sett. 1 | 346 g | 222 g | 63 g | 2.838 |
| Day OFF · Sett. 2 | 374 g | 224 g | 64 g | 2.973 |
| Day OFF · Sett. 3 | 408 g | 228 g | 67 g | 3.155 |
| Day OFF · Sett. 4 | 438 g | 225 g | 66 g | 3.238 |
Oggi si alza il ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Usa il selettore per cambiare settimana. Intra-WO: 1 g sale, 30 g Glycopure, 15 g BLP99.9 + 5 g Creapure + Mito Plus. Sale rosa 1,5 g a ogni pasto.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro, non una pausa. Carbo più bassi, grassi più alti (in buona parte da fonti animali), proteine sempre presenti per tenere il muscolo. Niente peri-workout: 6 pasti pieni. Usa il selettore per cambiare settimana. Pasti al grammo, sale rosa 1,5 g a ogni pasto.
Leggi la scheda della 07 con questi principi in testa. In questa fase costruiamo qualità della tensione, controllo e connessione sul distretto target — glutei e femorali in primo piano, poi dorso e spalle. La regola d'oro: genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario.
Se la tecnica peggiora, non è progressione: è un errore. Prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
RIR significa quante ripetizioni potresti ancora fare con tecnica pulita. In questa fase il cedimento vero si usa solo dove è scritto.
| Step | Cosa fai |
|---|---|
| 1 · Reps | Prima aumenti le ripetizioni nel range indicato mantenendo lo stesso RIR. |
| 2 · Carico | Solo dopo, quando chiudi il range alto su tutte le serie con lo stesso RIR, aumenti il carico e riparti. |
| Accumulo (+1×20) | Dove indicato: dopo le serie da lavoro, una serie da 20 rep in accumulo per volume e connessione, mai a scapito della tecnica. |
1 serie pesante (top) con controllo eccentrico e micro-stop, poi serie di back-off a tensione continua. Es. Smith spalle.
Stesso carico del top set diviso in blocchi da 2 rep, 15" di pausa tra i blocchi, fino a chiudere pulito. Es. hip thrust machine.
Range di reps ampio, aumenti gradualmente carico o reps settimana su settimana. Es. abductor machine.
Enfasi sulla fase di allungamento del muscolo, controllo e nessun rimbalzo. Es. seated leg curl, RDL.
Split su 7 sedute a rotazione (Quad/Petto 1 · Spalle/Glutei · Femorali/Braccia · Dorso/Petto 2 · Quad/Glutei · Spalle/Braccia · Dorso/Femorali), con i rest gestiti a sensazione seguendo il WHOOP. La rotazione è fissa, la collocazione dei riposi è soggettiva: dai sempre priorità al recupero. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie. Manda i video delle esecuzioni: la lettura e le correzioni le porto io.
Prima aumenti le ripetizioni nel range, poi aumenti il carico. La qualità del gesto viene sempre prima del numero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io con te.
L'integrazione non è solo performance — è recupero del sistema, salute metabolica ed epatica, qualità del sonno. Il tuo protocollo lavora su più livelli: integrazione orale quotidiana, blocco peri-workout, e la parte ormonale/di recovery gestita a parte. Dosi e timing riprodotti fedeli dal tuo schema.
Prodotti, dosi e timing come da schema. Le voci con timing "con grassi" vanno assunte in un pasto che contiene grassi.
Parte gestita clinicamente. Dosaggi giornalieri e timing come da schema; non modificare nulla in autonomia. Ogni variazione va concordata con me e coordinata con gli esami ematici.
| Composto | Dose / die | Timing e note |
|---|---|---|
| Testosterone enantato | 35 mg/die | Ogni giorno. |
| CJC + Ipamorelin (0,05) | 250 mcg/die | Pre-nanna e nei giorni di rest (2 ml acqua, 10 UI). |
| HGH | 4 UI (dom 9 UI) | 2 UI appena sveglio, 2 UI post-WO. |
| SS-31 | 2,5 mg/die | Ripristino ATP, riduzione ROS e morte cellulare. Sera pre-nanna (2 ml acqua, 10 UI). |
| KPV (0,1) | 500 mcg/die | Antinfiammatorio sistemico. Tutte le sere (2 ml acqua, 10 UI). |
| GHK-Cu (0,1) | 2,5 mg/die | Sera. Pelle e infiammazione. |
| BPC (0,5) | 500 mcg/die | Aumenta espressione recettori GH, riduce infiammazione, aumenta VEGF. Mattino. |
| ARA-290 (0,1) | 1 mg/die | Pre-nanna. Antinfiammatorio, neuropatie. |
Durata indicativa del blocco: 4-6 settimane, poi rivalutazione su condizione ed esami.
Schema di ripristino (riferimento fine 27/04/26). Serve a riportare il sistema in equilibrio dopo il blocco. Attivazione e dosaggi come da schema, da coordinare con me.
| Composto | Dosaggio | Timing e note |
|---|---|---|
| Testosterone enantato | 100 mg | — |
| Aromasin | 25 mg | — |
| HGH | 2 UI | Post-WO o pre-nanna (da solo). |
| Tamoxifene | 20 mg | — |
| SS-31 | 2,5 mg (0,1 ml) | Pre-WO o mattino. |
| KPV | 250 mcg (0,5 ml) | — |
| BPC + TB4 (TB500) | 500 mcg (0,5 + 0,5 ml) | Pre-WO o pre-nanna. |
| GHK-Cu | 2,5 mg (0,1 ml) | Pre-nanna. |
La parte ormonale e di recovery è personale e monitorata sugli esami ematici. Non modificare molecole, dosi o timing di tua iniziativa e non condividere questo schema: è cucito su di te e sulla tua fase. Qualsiasi cambiamento lo valutiamo insieme, coordinato con analisi e condizione. Se compaiono sintomi o valori fuori range, ci si ferma e si sente il medico.
L'allenamento è un'ora. Il risultato si costruisce nelle altre 23. Idratazione, movimento quotidiano, cardio a digiuno, sonno e recupero: qui è dove il corpo incassa il lavoro e riparte. Il WHOOP è la bussola: seguilo.
6 L al giorno, distribuita. Costanza, non tutto in una volta.
Sale rosa 1,5 g a ogni pasto + 1 g intra-workout. Gestione dei liquidi e performance.
10-12 mila passi stabili al giorno. Cardio 4×30' a 130 bpm a digiuno (tapis o palestra per tenere i battiti).
Prioritario. È la prima leva di recupero del sistema nervoso — la teniamo alta.
Vacuum dai 3 ai 5 minuti a stomaco vuoto, più 2 serie di crunch di sola respirazione (totale svuotamento polmonare). Piccolo gesto quotidiano, grande impatto sul controllo del core e sull'estetica del punto vita.
Quello che non misuri non lo controlli. KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno. I dati mi dicono se stai recuperando al ritmo giusto e se il sistema sta rispondendo. Il monitoraggio lo aggiorni ogni giorno; la lettura la porto io. Segui anche il WHOOP.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta la fase per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Il coaching è una conversazione, non un file. Qui trovi come e quando aggiornarmi: è quello che mi permette di tarare il percorso su di te, settimana dopo settimana.
Una volta a settimana: le foto check (stesse luci, stessa altezza, stomaco vuoto e no pump) e due righe su come è andata — peso, energia, sonno, digestione, allenamenti, come ti senti. Continua a girarmi anche i video degli esercizi. Usa il bottone 📸 Check settimanale in basso a destra: foto e commento mi arrivano direttamente.
Riccardo Stradella non è un medico. Questo protocollo ha finalità di preparazione atletica e ricomposizione corporea e non sostituisce in alcun modo il parere del medico o di uno specialista. Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, di allenamento o di integrazione, consulta un professionista sanitario, in particolare in presenza di patologie, terapie in corso o condizioni particolari.
Gli integratori indicati non sono farmaci e non curano né prevengono malattie. In caso di sintomi persistenti, dubbi sulla tua salute o cambiamenti significativi nel tuo stato fisico, rivolgiti al tuo medico.
